top of page
Robert Košak - Uvod v vaje za hrbtenico

Robert Košak - Uvod v vaje za hrbtenico

Težav s hrbtenico pri sodobnem človeku je vse več. To je predvsem posledica našega načina življenja, pogostokrat smo preobremenjeni, živimo v stresu, ne najdemo več časa za rekreacijo in za sprostitev, oziroma bolje rečeno, si ga ne vzamemo in kar se tiče hrbtenice, ne izvajamo vaj. Hrbtenica je ena najbolj obremenjenih struktur v našem telesu in da zmore vsakodnevne napore tako pri poklicnem delu kot tudi pri fizičnih in športnih aktivnostih, so potrebne trebušne in hrbtne mišice. Le zadosti razvite trebušne in hrbtne mišice omogočajo, da hrbtenica premaguje te vsakodnevne napore. Ravno s tem namenom smo pripravili sklop pravilnih vaj za krepitev trebušnih in hrbtnih mišic. Naša želja je, da bi se teh vaj naučili in jih nato pravilno vsakodnevno izvajali preko vašega celega življenja. Verjamite, da vam bo vaša hrbtenica hvaležna in tudi vi boste zadovoljni z vašo hrbtenico. Želimo vam veliko uspehov pri izvajanju vaj.
Robert Košak - Uvod v vaje za hrbtenico

Robert Košak - Uvod v vaje za hrbtenico

Težav s hrbtenico pri sodobnem človeku je vse več. To je predvsem posledica našega načina življenja, pogostokrat smo preobremenjeni, živimo v stresu, ne najdemo več časa za rekreacijo in za sprostitev, oziroma bolje rečeno, si ga ne vzamemo in kar se tiče hrbtenice, ne izvajamo vaj. Hrbtenica je ena najbolj obremenjenih struktur v našem telesu in da zmore vsakodnevne napore tako pri poklicnem delu kot tudi pri fizičnih in športnih aktivnostih, so potrebne trebušne in hrbtne mišice. Le zadosti razvite trebušne in hrbtne mišice omogočajo, da hrbtenica premaguje te vsakodnevne napore. Ravno s tem namenom smo pripravili sklop pravilnih vaj za krepitev trebušnih in hrbtnih mišic. Naša želja je, da bi se teh vaj naučili in jih nato pravilno vsakodnevno izvajali preko vašega celega življenja. Verjamite, da vam bo vaša hrbtenica hvaležna in tudi vi boste zadovoljni z vašo hrbtenico. Želimo vam veliko uspehov pri izvajanju vaj.
Vaje za hrbet v bolnici #1 - obračanje na bok
00:46

Vaje za hrbet v bolnici #1 - obračanje na bok

Vaje za hrbet v bolnici #2 - dvig medenice
00:41

Vaje za hrbet v bolnici #2 - dvig medenice

Vaje za hrbet v bolnici #3 - dihalne vaje / izdih proti povečanem uporu
01:31

Vaje za hrbet v bolnici #3 - dihalne vaje / izdih proti povečanem uporu

Vaje za hrbet v bolnici #4 - biometrični potisk komolcev v podlago
00:47

Vaje za hrbet v bolnici #4 - biometrični potisk komolcev v podlago

Vaje za hrbet v bolnici #7 - krepitev ekstenzorjev komolca
00:41

Vaje za hrbet v bolnici #7 - krepitev ekstenzorjev komolca

Vaje za hrbet v bolnici #5 - vaja za periferno cirkulacijo
00:43

Vaje za hrbet v bolnici #5 - vaja za periferno cirkulacijo

Vaje za hrbet v bolnici #8 - krepitev m. tibialis in triceps suare
00:38

Vaje za hrbet v bolnici #8 - krepitev m. tibialis in triceps suare

Vaje za hrbet v bolnici #9 - krepitev mišice quadriceps
00:48

Vaje za hrbet v bolnici #9 - krepitev mišice quadriceps

Vaje za hrbet v bolnici #10 - prenos teže sede
01:20

Vaje za hrbet v bolnici #10 - prenos teže sede

Na delovnem mestu #1 - nastavitev stola
00:32

Na delovnem mestu #1 - nastavitev stola

Na delovnem mestu #2 - nastavitev mize
00:21

Na delovnem mestu #2 - nastavitev mize

Na delovnem mestu #3 - nastavitev ekrana
00:34

Na delovnem mestu #3 - nastavitev ekrana

Na delovnem mestu #4 - nastavitev tipkovnice in računalniške miške
00:51

Na delovnem mestu #4 - nastavitev tipkovnice in računalniške miške

Na delovnem mestu #5 - odmori in kaj početi med njimi
00:19

Na delovnem mestu #5 - odmori in kaj početi med njimi

Na delovnem mestu #6 - kako stati pri stoječem delu
00:22

Na delovnem mestu #6 - kako stati pri stoječem delu

Na delovnem mestu #7 - dvigovanje in nošenje bremen
00:34

Na delovnem mestu #7 - dvigovanje in nošenje bremen

Na delovnem mestu #8 - ponavljajoči se gibi
00:20

Na delovnem mestu #8 - ponavljajoči se gibi

Na delovnem mestu # 9 - prisilni položaji
00:40

Na delovnem mestu # 9 - prisilni položaji

Na delovnem mestu # 10 - primerna fizična pripravljenost
00:56

Na delovnem mestu # 10 - primerna fizična pripravljenost

1. vaja: mobilizacija vratne hrbtenice I
00:36

1. vaja: mobilizacija vratne hrbtenice I

Zaradi pomika glave naprej je težiščnica naše glave, ki tehta povprečno 8 kg, pred našo hrbtenico. Z pogledom v strop pomaknemo težiščnico za hrbtenico, tako da uravnotežimo gibanje. Prav tako prihaja do izravnanja vratne naravne krivine hrbtenice, tudi temu z ekstenzijo v vratnem delu hrbtenice nasprotujemo saj tako povečamo krivino.
2. vaja: mobilizacija vratne hrbtenice II
00:28

2. vaja: mobilizacija vratne hrbtenice II

Vratno hrbtenico mobilizioramo lahko tudi v smeri stranskih odklonov. S temi gibi dobivamo drsenje znotraj sklepa kar nam omogoča večji obseg giba. Pomembno je da se zavedamo da to niso raztezne vaje ampak mobilizacija sklepov vratne hrbtenice, ki jih izvajamo samostojno.
3. vaja: ekstenzija ramen
00:33

3. vaja: ekstenzija ramen

Delo za pisalno mizo prinese s seboj v veliki večini primerov tudi sključeno držo. Pri tem se utesnjujejo določena tkiva na sprednji strani ramen, kar sprva vodi v bolečine kasneje pa tudi v poškodbe mišic tetiv, in s tem tudi zmanjšan obseg giba v sklepu.
 S to vajo aktiviramo predvsem zadajšnje snope deltoidne mišice, kar bo doprineslo k korekciji sedečega položaja in boljšega delovanja ramenskega sklepa.
4. vaja: aktivacija velike hrbtne mišice
00:38

4. vaja: aktivacija velike hrbtne mišice

Kot smo že predhodno povedali, se lahko na zgornji strani ramenskega sklepa določena tkiva utesnijo. Pogosto se utesnijo pod okljuk lopatice zato ker le ta zaradi slabe drže sili navzgor in naprej. Z aktivacijo velike hrbtne mišice lopatico potezamo navzdol in navzad in s tem povečamo prostor kjer prihaja do utesnitev.
5. vaja: mobilizacija prsne hrbtenice
00:31

5. vaja: mobilizacija prsne hrbtenice

Pomembno je da ohranjamo gibljivost med posameznimi segmenti v hrbtenici. Zato moramo delovati nasprotno kot na našo hrbtenico delujejo sile in obremenitve med sedečim delom. Pogosto prihaja do fleksije v prsnem delu hrbtenice, tako da naprotujemo temu vsiljenemu položaju z ekstenzijo preko naslonjala.
6. vaja: mobilizacija prsne hrbtenice II
00:23

6. vaja: mobilizacija prsne hrbtenice II

Prav tako kot gibanje v smeri ekstenzije je mobilizacija možna tudi v smeri rotacije. Pozorni moramo biti da ne prihaja do rotacij v celotni hrbtenici ampak le v segmentih prsne hrbtenice.
7. vaja: mobilizacija medialnega živca
00:36

7. vaja: mobilizacija medialnega živca

Mravljinčenje v rokah in bolečine v zapestju so pogosta posledica sedečega dela in dela za računalnikom. Velikokrat pride do diagnoze sindroma karpalnega kanala kar pomeni da je medialni živec utesnjen v zapestnem prehodu. Medialni živec je lahko utesnjen tudi v vratni hrbtenici, na področju rame ali komolca. Zato je dobro da izvajamo mobilizacijo kjer živec po celotni dolžini zdrsne v eno in drugo stran. Paziti moramo na usklajeno gibanje roke in vratu, zato da ne pride do dodatnega raztezanja, že razbolelega živca saj to bi lahko stanje še poslabšalo.
8. vaja: aktivacija m. gluteus
00:39

8. vaja: aktivacija m. gluteus

Več urno sedenje na šibkih in neaktivnih zadnjičnih mišicah lahko vodi do bolečin v ledvenem delu in tudi do bolečin navzdolž noge ki jo pogovorno poznamo kot išias.
Predvaja je le odmik kolen, vajo stopnjujemo tako da dodamo počepe na stol, pri tem pa pazimo da ne prihaja do primikanja kolen.
9. vaja: mobilizacija ledvene hrbtenice v smeri ekstenzije
00:51

9. vaja: mobilizacija ledvene hrbtenice v smeri ekstenzije

Fleksija v hrbtenici ki se pojavi pri sedenju za pisalno mizo povzroča močan stisk medvretenčnih ploščic na sprednjem delu hrbtenice. Dolgotrajno stiskanje povzroči premik jedra medvretenčne ploščice nazaj, proti hrbtenjači. Temu nasprotujemo z ekstenzijo v ledvenem delu hrbtenice in tako potiskamo jedro nazaj proti sredini diska. V kolikor je vaja v stoje boleča jo izvajamo leže na trebuhu.
10. vaja: dinamična stabilizacija trupa, izmenično dotikanje ramen
00:22

10. vaja: dinamična stabilizacija trupa, izmenično dotikanje ramen

Stabilnost trupa pomeni da ohranjamo enak položaj hrbtenice kljub temu da so ostale okončine v gibanju. Zato so vaje kjer so vključene motnje ravnotežnega položaja bolj smiselne kot zgolj statične vaje. Vajo lahko stopnjujemo tako da se postavimo v različne položaje.
11. vaja:
00:28

11. vaja:

12. vaja
00:23

12. vaja

13. vaja
00:25

13. vaja

14. vaja
00:21

14. vaja

15. vaja
00:20

15. vaja

16. vaja
00:27

16. vaja

17. vaja
00:20

17. vaja

18. vaja
00:18

18. vaja

19. vaja
00:23

19. vaja

20. vaja
00:23

20. vaja

21. vaja
00:28

21. vaja

22. vaja
00:32

22. vaja

23. vaja
00:17

23. vaja

24. vaja
00:20

24. vaja

25. vaja
00:25

25. vaja

26. vaja
00:22

26. vaja

27. vaja
00:21

27. vaja

28. vaja
00:31

28. vaja

29. vaja
00:24

29. vaja

30. vaja
00:28

30. vaja

 V KRATKEM BODO OBJAVLJENI NOVI SKLOPI VAJ ZA HRBTENICO

S strokovnjaki smo pripravili in posneli več sklopov vaj za hrbtenico, ki so prilagojene za izvedbo v različnih okoliščinah in za ljudi z različnimi potrebami po izvajanju tovrstnih vaj.

bottom of page